Dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ chuẩn mẹ cần biết

3 tháng đầu thai kỳ là thời gian cần được chú ý. Sau những phút giây vui vẻ, bạn cần lên kế hoạch cẩn thận cho việc ăn, uống và chăm sóc sức khỏe. 

Mang thai 3 tháng đầu nên ăn gì?

Có thai đồng nghĩa với việc bạn đang ăn cho hai hoặc nhiều người hơn. Trong khoảng thời gian này, hầu hết các bà mẹ mới cần tăng thêm khoảng 300 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn là một người rất gầy, bạn cần ăn nhiều hơn những người khác. Ngược lại, nếu bạn thừa cân, bạn có thể ăn ít hơn.

Ăn uống lành mạnh luôn luôn quan trọng, đặc biệt là khi bạn  mang thai. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn ăn các loại thực phẩm bổ dưỡng hàng ngày để giúp thai nhi tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh.

Mẹ bầu nên cố gắng duy trì chế độ ăn uống cân bằng kết hợp các loại thực phẩm như:

  • Thịt nạc;
  • Trái cây;
  • Rau củ;
  • Bánh mì nguyên hạt; 
  • Các sản phẩm làm từ sữa ít béo.

Mang thai 3 tháng đầu không nên ăn gì?

Mẹ bầu cần ăn nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe đồng thời cũng cần tránh các thực phẩm có thể đe dọa đến tính mạng của thai nhi, có thể gây dị tật bẩm sinh hoặc sảy thai.

Thực phẩm bạn muốn tránh xa bao gồm:

  • Phô mai mềm, phô mai xanh, phô mai không tiệt trùng;
  • Sữa, nước ép chưa tiệt trùng;
  • Trứng sống hoặc thực phẩm có chứa trứng sống bao gồm mousse, tiramisu, bột bánh quy thô, kem tự làm;
  • Thịt sống hoặc nửa sống; 
  • Cá hoặc động vật có vỏ;
  • Các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích và thịt nguội.

Ngoài ra, mặc dù cá là thực phẩm rất cần thiết trong chế độ ăn khi mang thai của (chúng có chứa axit béo omega-3 có lợi, giàu protein và ít chất béo bão hòa), nhưng bạn vẫn cần tránh ăn các loại cá nước mặn như:

  • Cá mập;
  • Cá kiếm;
  • Cá thu vua; 
  • Cá ngói;

Những loại cá này có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao gây tổn thương cho não bộ đang phát triển của thai nhi. 

Mang thai 3 tháng đầu cần uống bổ sung canxi, sắt, axit folic

Với một chế độ dinh dưỡng cân bằng, lành mạnh, bạn sẽ có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cả mẹ và con. Nhưng có một số dưỡng chất bạn cần nhiều hơn trong thời gian này, chẳng hạn như canxi, sắt, axit folic. Các bác sĩ có thể sẽ yêu cầu bạn sử dụng thêm các loại vitamin tổng hợp trước khi sinh để đảm bảo cả mẹ và bé nhận đủ lượng vitamin cần thiết.

Nhưng uống vitamin trước sinh không có nghĩa là bạn có thể có một chế độ ăn thiếu dưỡng chất. Điều quan trọng cần nhớ là bạn vẫn phải hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng cần thiết trong khi mang thai. Vitamin tổng hợp chỉ đóng vai trò là chất bổ sung mà không phải là nguồn dinh dưỡng chính bạn cần.

Mang thai 3 tháng đầu- nhu cầu canxi rất lớn

Hầu hết phụ nữ từ 19 tuổi trở lên (bao gồm cả những người đang mang thai) thường không nhận đủ 1.000mg canxi mỗi ngày. Vì nhu cầu canxi của thai nhi rất cao, nên bạn cần uống bổ sung canxi để ngăn ngừa thai nhi lấy canxi từ xương của mẹ. 

Bên cạnh việc bổ sung canxi qua đường uống, mẹ bầu có thể thêm các loại thực phẩm tự nhiên giàu canxi dưới đây vào khẩu phần ăn của mình:

  • Các sản phẩm từ sữa ít béo bao gồm sữa, phô mai tiệt trùng, sữa chua.
  • Các thực phẩm có lượng canxi lớn như cam, sữa đậu nành, ngũ cốc.
  • Các loại rau có màu xanh đậm như rau chân vịt, cải xoăn, bông cải xanh.
  • Đậu hũ.
  • Quả hạnh.

Mang thai 3 tháng đầu cần 30 mg sắt mỗi ngày

Sắt là một thành phần quan trọng để tạo ra huyết sắc tố, thành phần mang oxy của các tế bào hồng cầu. Các tế bào hồng cầu lưu thông khắp cơ thể để cung cấp oxy cho tất cả các tế bào khác. 

Phụ nữ có thai cần khoảng 30 mg sắt mỗi ngày. Không có đủ chất sắt, cơ thể không thể tạo ra đủ tế bào hồng cầu. Khi đó, các mô cùng các cơ quan trong cơ thể sẽ không nhận được đủ oxy để có thể hoạt động tốt. Do đó, điều đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai là có đủ sắt trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Mặc dù có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau; nhưng cơ thể con người dễ dàng hấp thụ sắt từ thịt hơn. Các thực phẩm giàu chất sắt bao gồm:

  • Thịt đỏ;
  • Gia cầm;
  • Cá hồi;
  • Trứng;
  • Đậu hũ;
  • Ngũ cốc;
  • Các loại đậu;
  • Các loại rau có lá màu xanh đậm;
  • Mật mía.

Bổ sung 0,4 miligam Axit Folic (Folate) mỗi ngày

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Mỹ (CDC) khuyến nghị rằng tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ – và đặc biệt là những người đang có kế hoạch mang thai – nên bổ sung khoảng 400 microgam (0,4 miligam) axit folic mỗi ngày.

Lượng axit folic bổ sung này có thể đến từ các loại vitamin tổng hợp hoặc đến từ các loại thực phẩm.

Tại sao bà bầu cần bổ sung axit folic?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bổ sung axit folic 1 tháng trước và trong suốt 3 tháng đầu của thai kỳ làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh.

Ống thần kinh được hình thành trong vài tuần đầu tiên của thai kỳ; sau này nó tiếp tục phát triển thành não và tủy sống của thai nhi. Khi ống thần kinh không hình thành đúng cách, em bé sẽ có các khiếm khuyết như tật nứt đốt sống.

Uống nhiều nước khi mang thai

Điều quan trọng là uống nhiều nước trong khi mang thai. Lượng máu của phụ nữ tăng đáng kể khi mang thai. Uống đủ nước mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề phổ biến như mất nước và táo bón.

Tổng hợp các chất dinh dưỡng mẹ bầu cần và các loại thực phẩm có chứa chúng

Dưới đây là một số chất dinh dưỡng phổ biến nhất bạn cần và các loại thực phẩm có chứa chúng:

Chất dinh dưỡng Cần thiết cho Nguồn tốt nhất
Chất đạm Tăng trưởng tế bào và sản xuất máu Thịt nạc, cá, thịt gia cầm, lòng trắng trứng, đậu, bơ đậu phộng, đậu phụ
Carbohydrate Tạo năng lượng hàng ngày Bánh mì, ngũ cốc, gạo, khoai tây, mì ống, trái cây, rau quả
Canxi Giúp xương và răng chắc khỏe, co cơ, chức năng thần kinh Sữa, phô mai, sữa chua, cá mòi hoặc cá hồi, xương, rau bina
Sắt Sản xuất hồng cầu (để ngăn ngừa thiếu máu) Thịt nạc đỏ, rau chân vịt, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt 
Vitamin A Da khỏe, thị lực tốt, xương phát triển. Cà rốt, rau xanh đậm, khoai lang
Vitamin C Nướu, răng và xương khỏe mạnh; hỗ trợ hấp thụ sắt Trái cây có múi (cam, bưởi,..), bông cải xanh, cà chua, nước ép trái cây 
Vitamin B6 Hình thành hồng cầu; hấp thụ hiệu quả protein, chất béo và carbohydrate Thịt lợn, thịt bò, ngũ cốc nguyên hạt, chuối
Vitamin B12 Hình thành các tế bào hồng cầu, duy trì sức khỏe hệ thần kinh Thịt, cá, thịt gia cầm, sữa 
(Lưu ý: những người ăn chay không ăn các sản phẩm từ sữa cần uống bổ sung viên B12)
Vitamin D Giúp xương và răng khỏe mạnh; hỗ trợ hấp thu canxi Sữa tiệt trùng, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc và bánh mì
Axít folic Sản xuất máu và protein, chức năng enzyme hiệu quả. Rau lá xanh, trái cây và rau màu vàng đậm, đậu, đậu Hà Lan, các loại hạt.
Chất béo Dự trữ năng lượng cơ thể Thịt, các sản phẩm sữa nguyên chất, các loại hạt, bơ đậu phộng, bơ thực vật, dầu thực vật.

(Lưu ý: giới hạn lượng chất béo ở mức 30% hoặc ít hơn tổng lượng calo hàng ngày của bạn.)

 

Áp dụng chế độ dinh dưỡng lành mạnh khi mang thai nói chung và 3 tháng đầu thai kỳ nói riêng là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho bản thân và em bé. 

Hãy ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi một cách khoa học để đảm bảo bạn có khoảng thời gian mang thai khỏe mạnh và dễ chịu nhất nhé!

Hi vọng những thông tin dinh dưỡng khi mang thai 3 tháng đầu mà chúng tôi cung cấp trong bài viết này sẽ hữu ích với bạn.

Chúc bạn làm mẹ vui vẻ!